Morgengymnastik zum Abnehmen

Das morgendliche Training zum Abnehmen ist eine Reihe von richtig ausgewählten Übungen. Morgengymnastik ist ein Katalysator, der den ganzen Tag über Stoffwechselprozesse anregt. Das Hauptgeheimnis beim Abnehmen ist die richtige Auswahl an Übungen.

Die Vorteile von Morgengymnastik

Morgengymnastik ermöglicht es Ihnen, schnell aufzuwachen, sich zu stärken und an Ihrem täglichen aktiven Leben teilzunehmen.

Bewegung heilt den Körper:

• die Immunität erhöhen;
• Kampf gegen Hypodynamik;
• helfen, Gewicht zu verlieren und die erzielte Wirkung zu festigen;
• ermöglicht es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die notwendige Körperentlastung zu bilden;
• sie dienen der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Atemstillstand (Herz-Kreislauf-Übungen und Atemübungen).

Das morgendliche Training zum Abnehmen, Übungen für verschiedene Muskelgruppen sorgen für gute Laune, helfen Ihnen in Form zu bleiben und verbessern Ihre Gesundheit.

Warum ist Morgengymnastik effektiver?

• Nachts verlangsamt sich der Stoffwechsel. Schlaf ist der Rest des ganzen Körpers, der Puls und die Atemfrequenz sinken, der Blutdruck und die Rate der Stoffwechselreaktionen sinken.
• Das morgendliche Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, den Körper schnell vom Schlafmodus in die aktive Wachphase zu überführen.
• Sport erfordert eine erhöhte Glukoseaufnahme in den Muskeln. Morgens verlangsamt sich der Stoffwechsel. Während des Trainings beginnt unmittelbar nach dem Aufwachen durch den Abbau von subkutanen Fettdepots die Produktion des für die Muskelarbeit notwendigen Zuckers.
• Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion ist die Grundlage im Kampf gegen Übergewicht, ohne die Sie Ihren Stoffwechsel nicht aktivieren und keine Ergebnisse erzielen können.

Aufwärmen: Wie fange ich mit dem Training an?

Jede körperliche Aktivität beginnt mit der Puls- und Druckmessung. Wenn die Anzeigen korrekt sind, beginnen sie sich aufzuheizen.

Die Belastung beginnt mit Dehn- und Atemübungen: Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Dann wird eine Reihe von Übungen durchgeführt:

• Um den Tonus der Nackenmuskulatur anzuheben, drehen Sie Ihren Kopf hin und her, nach links und rechts, bringen Sie Ihr Kinn zur Brust.
• Die Hände werden mit Schwüngen nach oben und zur Seite geknetet. Mache 10 Wiederholungen nach rechts, links, oben und unten. Achten Sie darauf, Ihre Handgelenk-, Ellbogen- und Schultergelenke in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn zu trainieren.
• Die Rumpfmuskulatur wird durch Beugen und Drehen aus dem Stand heraus geknetet.
• Das Aufwärmen der unteren Extremitäten umfasst Beinbewegungen und Kniebeugen.

Die Dauer des Aufwärmteils des Fitnessstudios beträgt 5 bis 10 Minuten. Es ist notwendig, den Körper richtig auf einen speziellen Übungsblock vorzubereiten, um Gewicht zu verlieren.

Ladegeräte

Sportgeräte müssen richtig ausgewählt werden.

Für eine Reihe von Übungen können Sie wählen zwischen:

• Ring;
• Springseil;
• Fitnessmatte;
• Hanteln von 0, 5 kg bis 2 kg;
• Sie können Gewichtssätze für Arme und Beine kaufen.

Es wird empfohlen, mit Kleidungsstücken aus natürlichen Stoffen zu üben.

Schuhe werden genau nach Fußgröße gekauft: atmungsaktiv, mit rutschfester Sohle.

Grundübungen für Morgengymnastik zum Abnehmen

Es gibt 2 Serien von Übungen zur Gewichtsreduktion:

Allgemeines

Eine Reihe von Übungen zielt darauf ab, das Körpergewicht zu reduzieren. Alle Muskelgruppen werden gleichmäßig beansprucht. Bargeld mit Diät.

Korrigieren Sie Problembereiche der Figur.

Es gibt eine maximale Arbeit mit einer Zone: Sie beseitigen den Bauch, reduzieren das Volumen der Hüften oder der Fettfalten am Rücken. Es wird einzeln ausgewählt.

Nackenübungen

Kopfdrehungen und Drehungen werden in einer langsamen Geschwindigkeit von 10-15 in jede Richtung ausgeführt.

Übungen sind Teil des Gewichtsverlustkomplexes und sind notwendig, um:

• Normalisierung der Hirndurchblutung;
• verminderter Hirndruck.

Übungen für Arme und Rücken.

Bei Frauen über 40 können der Unterarm- und Rückenbereich zu Problemzonen werden. Überschüssige Fettansammlungen befinden sich in Form von Falten im Brust- und Lendenbereich.

Die Arme nehmen insbesondere im Bereich des Schultergürtels im Durchmesser zu.

Effektive Übungen:

• Klassische Liegestütze vom Boden aus. Ausgangsposition - Liegeposition. Jeden Morgen werden sie als Zyklustraining durchgeführt: 3 Mal, 10 Wiederholungen. Für einen Monat konstanten Trainings werden bis zu 2 cm Umfang benötigt.
• Gleichgewicht. Ausgangsposition: mit dem Gesicht nach unten liegend. Die gestreckten Arme und Beine werden angehoben und das Gleichgewicht für 10-15 Sekunden gehalten. Es wird in 3 Zyklen mit jeweils 5-7 Ansätzen durchgeführt.

Übungen für Bauch und Seiten.

Für jede zweite Frau sind dies die problematischsten Bereiche.

Die Übungen zur Zonenkorrektur richten sich auf den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, mit den Armen hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um überschüssiges Volumen aus dem Bauch und den Seiten zu entfernen:

• Heben Sie die Beine gerade, bis sich ein Winkel von 45 ° bildet, halten Sie sie 20-30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 mal 3 Sätze.
• "Schere": gerade Beine in einem Winkel von 15 bis 20° vom Boden werden zusammengeführt und hin und her gestreckt, ohne die Fersen zu berühren. Machen Sie 10-15 Kreuze, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Ansatz.
• Die Beine werden näher an den Körper gebracht, die Knie gebeugt und die Arme hinter dem Kopf platziert. Mit dem Ellenbogen der linken Hand sollten Sie das rechte Knie erreichen und umgekehrt. 3 Sätze mit 5 Sit-Ups auf jeder Seite.

Ein Monat regelmäßiges Training stärkt die Bauchmuskulatur und entfernt 2-3 Zentimeter von der Taille.

Übungen für Beine und Gesäß

Die zweithäufigste Problemzone bei Frauen ist das Gesäß und die Oberschenkel.

Kniebeugen

• Sie müssen auf den Füßen hocken, schulterbreit auseinander. Wenn Sie Ihre Arme trainieren müssen, können Sie auch eine Kurzhantelübung machen, 1-2 kg für jedes Glied.
• Die Hände werden bei den Kniebeugen nach vorne geschoben. Mache 10-15 Kniebeugen in 3 Zyklen.

Ausfallschritte

• Stärkt gut die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Für jedes Bein wird eine Belastung von 8 bis 10 Ausfallschritten pro Ansatz angeboten. Ausgangsposition: stehend, Arme am Körper entlang.
• Sie können mit Kurzhanteln gleichzeitig die Muskeln trainieren. Ein Bein ist am Kniegelenk angewinkelt, das andere gerade Bein ist nach hinten gestreckt. Für jeden werden 10 Ausfallschritte durchgeführt.

Halbe Kniebeugen

• Bewegung ist hilfreich, um die inneren Oberschenkel zu stärken.
• Es ist notwendig, sich einen Stuhl mental vorzustellen und darauf zu sitzen. Die Position wird für 30-40 Sekunden fixiert. 10 mal wiederholen.

"Fahrrad"

• Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken zu liegen, die Beine an den Knien anwinkeln. Machen Sie dann mit den Füßen kreisende Bewegungen: zuerst im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung.
• Die Bewegungen sind genau die gleichen wie auf einem Fahrrad. Dauer, um die Hüften zu straffen und das Gesäß zu straffen: 2 Minuten in eine Richtung und dieselbe in die entgegengesetzte Richtung.
• Bei täglichem Training wird das Volumen der Oberschenkel pro Trainingsmonat um 2-2, 5 cm reduziert.

Twisting oder Selbstentgiftung

• Die Rückendrehung zielt darauf ab, die schrägen und geraden Bauchmuskeln zu trainieren. In der Sitzposition sind die Rauten- und Trapezmuskeln des Rückens am stärksten betroffen.
• Die Entgiftung zu Hause verbessert den Stoffwechsel, entfernt oxidierte Stoffwechselprodukte aus dem Körper. Die überschüssige Flüssigkeit geht mit.
• Am ersten Tag werden bis zu 1, 5 kg benötigt. Bei wiederholten Eingriffen gehen durchschnittlich 5 kg in 10 Tagen verloren.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Giftstoffe zu eliminieren, sind nützlich:

• Pfefferminztee;
• Ingwertee;
• Zitronenwasser;
• frisch gepresster Grapefruitsaft.

Die Selbstentgiftung sorgt für Gewichtsverlust, indem überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper entfernt wird.

Echter Gewichtsverlust: Die Reduzierung von Körpergewicht und -volumen basiert auf der Reduzierung von subkutanen Fettdepots.

Nur ein spezielles Übungsprogramm schafft es. Dies ist ein zeitaufwändigerer Vorgang und die Kilogramm verschwinden langsam.

Planke

• Die klassische Übung zum Abnehmen. Die letzten 5 Jahre sind besonders populär geworden. Beim Planken sind alle Muskeln beteiligt. Die maximale Belastung fällt auf die Muskeln des Bauches, der Oberschenkel und des oberen Schultergürtels.
• Die Ausgangspose liegt mit dem Gesicht nach unten. Dann platzieren sie den Körper parallel zum Boden, heben die Schultern auf eine Höhe von 25-30 cm und stützen sich auf Ellbogen und Zehen. Der Körper muss streng horizontal sein, ohne das Gesäß oder den Rücken 30 Sekunden lang anzuheben.
• Die Belastung nimmt allmählich zu und fügt am nächsten Tag 5 bis 10 Sekunden hinzu.
• Das Ergebnis der Volumenreduktion wird nach einem Monat regelmäßigem Training angezeigt.

Was ist der Unterschied zwischen Frauen- und Männerübungen?

• Aufgrund der Sexualhormone im Körper von Mann und Frau ist der Aufbau von Muskelmasse und Körperfett unterschiedlich. Körperliche Stärke und Ausdauer unterscheiden sich.
• Männertraining ist in erster Linie Krafttraining. Männer gewinnen leicht an Muskelmasse, sind stärker und finden es einfacher, schwere Lasten zu tragen.
• Frauen-Workouts für Morgengymnastik sind Optionen für Aerobic-Übungen:
• Yoga;
• körperliche Eignung;
• Verlängerung.
• Für Mädchen ist es schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Das Hauptziel des Trainings ist es, ein optimales Gewicht und eine optimale Fitness zu erhalten.
• Fett sammelt sich bei Frauen schneller an als bei Männern

Wann sollten Sie nicht trainieren?

Morgengymnastik ist von Vorteil, wenn:

• es wird von einer gesunden Person durchgeführt;
• die Belastung wird nach Alter und körperlicher Verfassung berechnet;
• Herzfrequenz und Atemfrequenz werden während des gesamten Trainings überwacht.

Es gibt relative und absolute Kontraindikationen für die Belastung.

Absolut bedeutet ein komplettes Trainingsverbot:

• jede akute oder chronische Erkrankung im akuten Stadium;
• schwere Herz- und Lungenerkrankungen im Dekompensationsstadium;
• Hypertonie 3. Grades, Myokardischämie;
• Bronchialasthma.

Relative Kontraindikationen sind:

• Alter ab 65 Jahren;
• Fettleibigkeit dritten Grades;
• Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimester;
• Erholungsphase nach Influenza oder akuten Atemwegsinfektionen;
• Rehabilitation nach Verletzungen, einschließlich Sport;
• Rehabilitationsphase nach chirurgischen Eingriffen.